Marco De Luca / Blog
Blog · recupero
Sonno e recupero: la parte che salta per prima
Allenarsi alle 21:30 e rientrare alle 23 è il motivo più banale per cui non si dorme, e non si risolve con una tisana. Qui c'è cosa ho cambiato davvero e in che ordine.
Le sette abitudini, in ordine di difficoltà
Dalla più facile alla più scomoda. Non serve farle tutte: le prime tre coprono la maggior parte del problema, e sono anche quelle che costano meno.
La colonna della difficoltà è la mia, misurata su quanto ci ho messo a farle diventare automatiche. La sesta riga è quella su cui ho fallito per due anni.
| Ora | Abitudine | Effetto atteso | Difficoltà |
|---|---|---|---|
| 07:00 | Luce vera negli occhi entro un'ora dal risveglio | La sera il sonno arriva prima | Bassa |
| 17:00 | Ultimo caffè della giornata | Meno risvegli notturni | Media |
| 19:00 | Spostare l'allenamento di un'ora prima | Un'ora di sonno recuperata | Alta |
| 21:00 | Cena entro un'ora e mezza dalla fine | Digestione chiusa prima di coricarsi | Media |
| 22:30 | Luci basse in casa | Addormentamento più rapido | Bassa |
| 23:00 | Telefono fuori dalla camera | Meno tempo a letto da svegli | Molto alta |
| Sempre | Stessa ora di sveglia anche il sabato | Ritmo stabile tutta la settimana | Alta |
Le ore sono le mie: se lavorate su turni, l'ordine resta ma gli orari vanno traslati tutti insieme.
Cosa dice quella tabella, in pratica
Le due righe con l'effetto più grande sono la terza e la sesta, e sono anche le due difficili. Spostare l'allenamento dalle 21:30 alle 19 vale, da solo, più di tutte le altre cinque messe insieme: cambia l'ora della cena, l'ora della doccia e l'ora in cui il corpo smette di essere attivato.
Le due righe facili, la luce del mattino e le luci basse la sera, non fanno miracoli ma costano zero. Vale la pena partire da lì, perché una vittoria facile nella prima settimana è quello che tiene in piedi il resto.
Sulla sesta ho fallito per due anni di fila. Il telefono fuori dalla camera funziona, e ogni volta che l'ho rimesso sul comodino "solo per la sveglia" sono tornato a stare a letto sveglio quaranta minuti. Ho risolto comprando una sveglia da otto euro, che è la spesa più utile di questa pagina.
Perché l'allenamento tardi si sente
La settimana in cui ho provato a cambiare tutto
A gennaio 2026 ho applicato tutte e sette le righe insieme, dal lunedì. Al giovedì ne rispettavo tre, alla domenica una. Il mese dopo ne ho presa una sola, la sveglia alla stessa ora, e l'ho tenuta per sei settimane: da lì le altre sono venute quasi da sole.
Non ho misurazioni strumentali del sonno e non ne pubblico: quello che c'è qui sopra è un diario, non uno studio. Se cercate dati sulle fasi del sonno, questo non è il posto.
Vi allenate tardi e non potete cambiare orario?
Scrivetemi come è fatta la vostra serata: sulle altre sei righe si può lavorare lo stesso. Rispondo entro tre o quattro giorni.
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