Partire a tutta
Il primo blocco a intensità massima significa arrivare al quarto camminando. La curva giusta sale, non parte in cima.
Marco De Luca / Allenamento
Allenamento · casa
Venti minuti di HIIT a casa bastano davvero?
Per il fiato sì, e si vede in tre settimane. Per la forza no, e nessuno schema di venti minuti a corpo libero ve la darà. Sotto c'è la versione che uso quando la palestra è chiusa, con i salti tolti apposta.
Risposta corta: venti minuti tre volte a settimana migliorano la capacità aerobica e fanno bene all'umore di gennaio. Non sostituiscono i carichi: se l'obiettivo è la panca, questo è un complemento, non un piano.
Perché senza salti
La prima versione aveva burpee e jumping jack. Al terzo piano di un palazzo anni Sessanta, senza tappeto, alle sette del mattino, il vicino di sotto ha ragione e voi avete torto. I salti li ho sostituiti con mountain climber e affondi camminati sul posto: stessa frequenza cardiaca, zero impatto sul pavimento.
C'è anche un motivo che non riguarda i vicini. Su parquet o piastrelle, senza scarpe adatte, i salti ripetuti si scaricano su caviglie e ginocchia molto più che in palestra. Venti minuti tre volte a settimana per mesi sono tante ripetizioni.
Come sono fatti i venti minuti
Quattro blocchi da quattro minuti, con un minuto pieno di pausa fra un blocco e l'altro. Dentro ogni blocco: quaranta secondi di lavoro e venti di respiro, ripetuti quattro volte. Il rapporto due a uno è quello che regge davvero fino alla fine senza crollare al terzo blocco.
Il primo blocco è più lento degli altri di proposito: è riscaldamento mascherato da lavoro. Chi parte a tutta al minuto zero finisce il quarto blocco camminando.
Un blocco, esercizio per esercizio
| Blocco | Esercizio | Lavoro | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1 | Mountain climber lenti | 40 secondi | 20 secondi |
| 2 | Affondi camminati sul posto | 40 secondi | 20 secondi |
| 3 | Piegamenti, anche sulle ginocchia | 40 secondi | 20 secondi |
| 4 | Plank con tocco alla spalla | 40 secondi | 20 secondi |
Gli errori che vedo più spesso
Fare i venti minuti sette giorni su sette
Tre volte a settimana con un giorno di mezzo. Tutti i giorni è come allenare lo stesso gruppo muscolare senza pause: si accumula stanchezza e basta.
Piegamenti a ginocchia dritte a tutti i costi
Dieci piegamenti sulle ginocchia fatti bene valgono più di tre completi con la schiena a banana. Il modo di scendere conta più della posizione delle gambe.
Usare il telefono come cronometro sbloccato
Lo schermo si spegne, si perde il conto, si guarda l'ora, si perdono venti secondi. Un timer a intervalli che suona da solo risolve tutto.
Come si progredisce senza pesi
Con i bilancieri si aggiungono chili, qui no. Si aggiunge tempo di lavoro: si passa da quaranta secondi a quarantacinque tenendo la pausa a venti, e quando anche quello diventa gestibile si sale a cinquanta. Il rapporto peggiora a poco a poco, ed è quella la progressione.
La seconda leva è la lentezza. Un piegamento sceso in tre secondi è molto più duro di uno sceso in uno, a parità di numero. Prima di aggiungere ripetizioni conviene rallentare quelle che già fate: costa nulla e si sente subito.
Vi serve una variante senza tappeto?
Scrivetemi cosa avete in casa e vi mando l'adattamento. Rispondo entro tre o quattro giorni.
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