Si legge
«La creatina va caricata»
La fase di carico da venti grammi accorcia di due settimane l'effetto e in cambio dà mal di pancia a parecchia gente. Tre grammi al giorno arrivano allo stesso punto.
Marco De Luca / Blog
Blog · guida lunga
Integratori da palestra: quali reggono davvero e quali no
Una sola voce di questa pagina ha un rapporto prezzo-effetto fuori discussione, e costa venti euro al chilo. Tutto il resto sta fra il "dipende" e il "sono soldi che stavano meglio nel carrello della spesa".
Creatina monoidrato
È l'unica di cui parlo senza distinguo. Monoidrato semplice, tre o cinque grammi al giorno, tutti i giorni, anche quando non ci si allena. Non serve la fase di carico e non serve prenderla in un momento preciso della giornata: quello che conta è la costanza per settimane.
Costa in Italia intorno ai venti euro al chilo per la versione base, e un chilo dura fra i sei e gli otto mesi. Le versioni con nomi diversi dal monoidrato costano di più e non fanno di più.
Cosa fa in pratica: una o due ripetizioni in più sulle serie pesanti, e un paio di chili di peso corporeo nelle prime settimane che sono acqua dentro il muscolo, non grasso. Se vi pesate ogni mattina, quel salto vi spaventerà: è normale.
Proteine in polvere
Non sono un integratore nel senso stretto: sono cibo comodo. Servono se non arrivate a 1,6 grammi per chilo con quello che mangiate, e non servono a niente se ci arrivate già. Un misurino da 30 grammi dà circa 24 grammi di proteine, più o meno quanto 100 grammi di petto di pollo, a un prezzo simile.
L'unico vantaggio reale è logistico: dopo l'allenamento delle 21, uno shaker si beve in trenta secondi e una cena no. Se però la vostra giornata ha già tre pasti con una fonte proteica, il barattolo è un lusso.
Il resto, in breve
Caffeina. Funziona sul rendimento, ed è l'integratore più economico del mercato perché è un caffè. Da 3 a 6 mg per chilo, quaranta minuti prima. Attenzione a un dettaglio: se vi allenate alle 20:30, quella caffeina è ancora in circolo a mezzanotte, e vi porta via il sonno che serve a recuperare.
BCAA. Nati quando le diete degli anni Novanta erano povere di proteine. Con un'alimentazione normale che arriva ai grammi giusti, sono la voce di spesa più facile da tagliare senza perdere nulla.
Vitamina D. Non è un integratore da palestra ed è l'unico caso in cui vi mando dal medico prima di comprare qualcosa: si misura con un esame del sangue e si integra su indicazione, non a occhio.
Le cinque voci a confronto
| Integratore | Cosa dice la ricerca | Dose comune | Quando |
|---|---|---|---|
| Creatina monoidrato | Solida e ripetuta da decenni | 3–5 g | Ogni giorno, ora indifferente |
| Caffeina | Solida sul rendimento acuto | 3–6 mg per kg | 40 minuti prima, mai la sera |
| Proteine in polvere | Utile se la dieta non arriva | 20–30 g | Quando manca un pasto |
| BCAA | Scarsa con una dieta adeguata | — | Voce tagliabile |
| Vitamina D | Dipende dai valori nel sangue | Su indicazione medica | Dopo l'esame, non prima |
Cose che si leggono e che non stanno in piedi
Si legge
«Le proteine vanno prese entro trenta minuti»
La finestra anabolica stretta è un'idea degli anni Novanta. Quello che conta è il totale della giornata, non il cronometro dopo l'ultima serie.
Si legge
«La creatina fa male ai reni»
Nelle persone sane non risulta. Se avete un problema renale noto, però, questa è esattamente una domanda da medico e non da sito di allenamento.
Si legge
«Senza integratori non cresci»
Nei primi due anni la differenza la fanno i carichi, il piatto e il sonno. Gli integratori muovono i decimali, e i decimali contano solo quando il resto è a posto.
Quello che non faccio
Non consiglio marche
Nessun link affiliato, nessun codice sconto, nessun accordo. Anche la foto qui sopra è senza etichetta leggibile, ed è voluto.
Non do dosaggi personali
Le dosi in tabella sono quelle che si leggono in letteratura divulgativa. Sul vostro caso specifico non posso e non devo rispondere.
Domande frequenti
Da dove comincio se compro una cosa sola?
Creatina monoidrato, se vi allenate con i pesi da almeno qualche mese. È l'unica voce dove la spesa è bassa, l'effetto è documentato e non serve azzeccare il momento della giornata.
Posso prendere creatina e caffeina insieme?
Sì, non si annullano. L'unico accorgimento riguarda l'ora: la caffeina presa dopo le 17 vi accorcia il sonno, e il sonno è la parte che fa il lavoro vero.
E gli integratori per le articolazioni?
Non li ho provati abbastanza a lungo per dirvi qualcosa di utile, quindi non ne scrivo. Quando avrò dati miei su un ciclo completo, aggiungerò la voce alla tabella.
Avete un dubbio su una voce?
Scrivetemi quale e vi dico cosa ho provato e cosa no. Se non l'ho provato, ve lo dico e basta.
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