Marco De Luca / Strumenti
Strumenti · Mifflin-St Jeor
Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, passo per passo
Il calcolatore qui sotto usa la formula di Mifflin-St Jeor del 1990, quella con l'errore più basso sulla popolazione adulta. Dà un punto di partenza, non una verità: quanto ci sbaglia lo trovate scritto sotto il risultato.
Metabolismo basale:
Fabbisogno giornaliero:
Proteine di riferimento: al giorno, a 1,6 g per kg.
Cosa significano i due numeri
Il primo è il metabolismo basale: quanto consumereste restando a letto tutto il giorno. Non è un obiettivo e non va mai usato come tetto calorico, ma è la base su cui si moltiplica tutto il resto.
Il secondo è il fabbisogno totale, cioè il basale moltiplicato per il coefficiente di attività. È il numero che serve: mangiare più o meno di quello determina se il peso sale o scende. Le proteine sono calcolate a 1,6 g per chilo di peso, che è il riferimento comune per chi si allena con i pesi.
Quanto sbaglia: su una persona qualunque la formula può scostarsi di 150-200 kcal in un senso o nell'altro, e il coefficiente di attività è la parte più imprecisa di tutte. Per questo il numero va confrontato con una settimana di pesate vere, non preso per buono.
Come si usa il risultato, in quattro passi
- 1
Segnate il numero e non toccatelo
Per una settimana mangiate come sempre, ma pesate tutto. Alla fine confrontate la media reale con il risultato del calcolatore.
- 2
Fidatevi della bilancia, non della formula
Se in sette giorni il peso corporeo è rimasto uguale, il vostro fabbisogno vero è quello che avete mangiato, quale che sia il numero qui sopra.
- 3
Muovetevi di 300 kcal per volta
In più per crescere, in meno per dimagrire. Salti più grandi non danno risultati più veloci, danno solo fame o grasso.
- 4
Ricontrollate ogni tre settimane
Il peso oscilla di un chilo e mezzo per acqua e sale. Tre settimane sono il minimo per capire se una direzione sta funzionando.
I coefficienti, in chiaro
| Livello di attività | Moltiplicatore | Esempio 75 kg | Nota |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1,20 | circa 2040 kcal | Ufficio, niente palestra |
| Leggero | 1,375 | circa 2330 kcal | Una o due sedute |
| Moderato | 1,55 | circa 2630 kcal | Tre o quattro sedute |
| Alto | 1,725 | circa 2930 kcal | Cinque o sei sedute |
| Molto alto | 1,90 | circa 3230 kcal | Lavoro fisico più allenamenti |
Il salto fra due livelli vicini vale circa 300 kcal: è più di un pasto piccolo. Se siete indecisi fra due righe, prendete quella più bassa.
Su chi la formula sbaglia di più
Mifflin-St Jeor lavora sul peso totale e non sa quanto di quel peso è muscolo. Su una persona molto muscolosa tende a sottostimare, perché il muscolo consuma più del grasso a parità di chili. Su una persona con molto grasso da perdere tende a sovrastimare, per lo stesso motivo al contrario.
In entrambi i casi la correzione non si fa cambiando formula, si fa con la bilancia: due settimane di peso stabile dicono qual è il fabbisogno vero meglio di qualsiasi equazione. La formula serve a sapere da dove partire, non ad avere ragione.
Il numero non torna con la vostra settimana?
Succede spesso, ed è quasi sempre il coefficiente di attività. Scrivetemi come è andata la pesata e ne parliamo.
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