Piani personalizzati
Non vendo schede su misura e non faccio consulenze a distanza. Quello che c'è qui è pubblico e gratuito.
Milano · aggiornato al 9 settembre 2026
Allenamento, cibo e sonno per chi ha poco tempo
Mi chiamo Marco De Luca, ho 34 anni e vivo a Milano. Da quattro anni scrivo a mano le schede per chi si allena dopo le sette di sera, quando in palestra le panche libere sono due su tre e a casa si arriva alle undici. Qui c'è quello che ho provato su di me e sulle persone con cui mi alleno.
Come funziona, in quattro fasi
Nell'ordine. Saltare la prima è il motivo per cui la maggior parte delle schede scaricate da internet non porta da nessuna parte.
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1
Capire quanto mangiate adesso
Non quanto dovreste: quanto mangiate. Una settimana di pesata onesta dice più di qualsiasi calcolatore, incluso il mio. Il calcolatore serve dopo, per avere un numero di partenza contro cui confrontare la realtà.
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2
Scegliere quanti giorni potete davvero
Quattro giorni in palestra funzionano se ci andate quattro volte. Se il vostro calendario ne regge due, una scheda su quattro giorni è una scheda che fallirà a metà novembre. Meglio due giorni fatti per otto mesi.
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3
Mettere il carico dove conta
Su tre o quattro esercizi grossi, non su quindici. Se in otto settimane la panca sale di dieci chili, il resto viene dietro da solo. Se non sale, il problema quasi mai è l'esercizio: è il sonno o il piatto.
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4
Dormire, che è la parte che salta per prima
È l'unica voce di questa lista che non si compra e non si accorcia. Allenarsi alle 21:30 e rientrare alle 23 è il modo più banale per non recuperare, e nessun integratore lo risolve.
Le quattro fasi, in tabella
| Fase | Cosa fate | Quanto dura | Dove ne parlo |
|---|---|---|---|
| Misura | Pesare quello che mangiate, senza cambiare nulla | 7 giorni | Fabbisogno calorico |
| Struttura | Scegliere i giorni e gli esercizi principali | 1 sera | Scheda 4 giorni |
| Carico | Ciclo di otto settimane su un esercizio grosso | 8 settimane | Panca piana |
| Recupero | Spostare l'ora di allenamento e quella della cena | Da subito | Sonno e recupero |
Un esempio, non un caso di successo
Nell'inverno del 2025 ho seguito il ciclo di otto settimane sulla panca partendo da 72,5 kg di massimale. Alla fine erano 80. Non è un numero eccezionale e non lo racconto come tale: è quello che succede quando si tiene lo stesso esercizio per due mesi invece di cambiarlo ogni quindici giorni.
Quello che ha funzionato meno: nelle stesse otto settimane il peso corporeo è salito di 3 kg, e almeno due erano grasso. Se rifacessi il ciclo, terrei le calorie 200 più basse. È scritto anche nella pagina della panca, così com'è andata.
Quello che su questo sito non trovate
Codici sconto
Nessun link affiliato, nessuna marca pagante. Se cito un prodotto è perché l'ho usato, e lo dico senza linkarlo.
Prima e dopo
Niente foto di trasformazioni. Dipendono da luce, ora del giorno e da quanto avete mangiato, e non dimostrano nulla.
Consigli medici
Non sono un medico. Su infortuni, farmaci e patologie l'unica risposta utile che posso darvi è: chiedete al vostro.
Gli errori che ho fatto io per primo
Anno uno
Cambiare scheda ogni mese
Per quattro anni non ho aggiunto un chilo alla panca perché non tenevo mai lo stesso esercizio abbastanza a lungo da vedere se saliva.
Anno tre
Contare solo le proteine
Pesavo il pollo al grammo e non guardavo l'olio. Due cucchiai in più al giorno sono 240 kcal che nessuna proteina compensa.
Anno cinque
Allenarmi tardi e poi lamentarmi
Ultima serie alle 22:40, letto all'una. Poi mi chiedevo perché il mercoledì fosse sempre la sessione peggiore della settimana.
Sempre
Comprare prima di sistemare
Ho speso in integratori mesi in cui dormivo sei ore. Nell'ordine delle cose che contano, quella spesa stava molto in basso.
Domande, correzioni, disaccordi
Se qualcosa qui è sbagliato scrivetemelo: correggo e metto la data. Leggo le mail io, rispondo di solito entro tre o quattro giorni.
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