Marco De Luca / Allenamento
Forza · otto settimane
Panca piana: come aggiungere chili senza fermarsi
Il ciclo che ho usato nell'inverno 2025, da 72,5 a 80 kg di massimale. Otto settimane, un solo esercizio guida, e la settima settimana volutamente più leggera: è lì che di solito ci si fa male.
Il confronto che conta
Progressione lineare o a ondate?
La lineare aggiunge 2,5 kg a settimana finché non si rompe, e si rompe sempre: intorno alla sesta settimana la serie non esce e il ciclo finisce lì. Quella a ondate alterna settimane pesanti e leggere, sale più lentamente e arriva in fondo. Dopo aver bruciato tre cicli lineari di fila, sono passato alle ondate e da allora i cicli li finisco.
La differenza pratica non è nel massimale finale, che è simile. È che con le ondate alla nona settimana siete ancora interi e potete ricominciare, con la lineare state fermi.
+7,5 kg
Il mio massimale in otto settimane, da 72,5 a 80
1
Esercizio guida. Tutto il resto è accessorio e si può cambiare
7ª
La settimana leggera, non facoltativa
+3 kg
Peso corporeo preso nello stesso periodo. Almeno due erano grasso
Le otto settimane
Le percentuali sono sul massimale di partenza, quello che testate la settimana zero. RPE è quanto è stata dura da 1 a 10.
| Settimana | Percentuale del massimale | Serie × ripetizioni | RPE indicativo |
|---|---|---|---|
| 1 | 70% | 5×5 | 6 |
| 2 | 75% | 5×5 | 7 |
| 3 | 80% | 5×4 | 8 |
| 4 | 72% | 4×5 | 6 |
| 5 | 82% | 5×3 | 8 |
| 6 | 87% | 4×3 | 9 |
| 7 | 65% | 3×5 | 5 |
| 8 | Test | Singole fino al massimale | 10 |
La quinta settimana, com'è andata davvero
Partenza massimale 72,5 kg → 82% = 59,5 kg
Arrotondo 60 kg, perché i dischi da 1,25 erano finiti
serie 1 60 kg x3 liscia, RPE 7
serie 2 60 kg x3 liscia, RPE 7,5
serie 3 60 kg x3 terza ripetizione lenta, RPE 8
serie 4 60 kg x3 arrivata, RPE 8,5
serie 5 60 kg x2 fermato a due, la terza non usciva
Decisione non ho forzato la quinta serie
Settimana 6 fatta comunque all'87% e uscita intera
Lezione una serie chiusa corta non rovina il ciclo,
una ripetizione tirata male lo rovina
Dove passa il bilanciere
La traiettoria non è verticale, ed è la cosa che più spesso viene corretta male.
Cosa succede dopo la settimana otto
Si riparte, ma non da dove si è finiti. Il nuovo massimale diventa la base del ciclo successivo, e la prima settimana torna al 70% di quel numero: sembra un passo indietro ed è la ragione per cui il secondo ciclo arriva in fondo come il primo. Chi riparte dall'87% brucia il ciclo entro tre settimane.
Fra un ciclo e l'altro metto una settimana senza percentuali, con manubri e ripetizioni alte, per far riposare polsi e spalle. Non è scarico completo: è lo stesso movimento fatto in modo diverso, e serve soprattutto a non arrivare al ciclo nuovo già stufi della panca.
Il ciclo si è fermato alla sesta?
Scrivetemi i carichi delle prime cinque settimane e vi dico dove ha ceduto. Rispondo entro tre o quattro giorni.
[email protected]