Lunedì
Spinta pesante
Panca piana come primo esercizio, quando siete freschi. Poi spinte con manubri in inclinata, dip alle parallele e un paio di serie per i tricipiti. Quattro esercizi, non nove.
Marco De Luca / Allenamento
Allenamento · palestra
Scheda di allenamento in palestra su 4 giorni
Quattro sedute da 65 minuti, due di spinta e due di trazione. Sta in 65 minuti per un motivo pratico: alle 19:30 in una palestra di quartiere le panche piane occupate sono due su tre, e una scheda che ne pretende tre di fila non si esegue, si improvvisa.
I quattro giorni
L'ordine conta: fra i due giorni di spinta ci va almeno una giornata di mezzo, altrimenti le spalle arrivano stanche al secondo.
Martedì
Trazione pesante
Stacco o rematore con bilanciere, trazioni alla sbarra con o senza elastico, pulley basso, curl. Se le trazioni non escono, lat machine e nessun senso di colpa.
Giovedì
Gambe
Squat, affondi camminati, leg curl e polpacci. È la seduta che si salta per prima e che poi manca: sotto, le gambe reggono anche la panca.
Venerdì
Spinta e trazione leggere
Stessi movimenti del lunedì e del martedì con il 70% del carico e due ripetizioni in più. Serve a chiudere la settimana, non a distruggersi.
La settimana in tabella
| Giorno | Focus | Esercizi principali | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Spinta pesante | Panca piana, inclinata con manubri, dip | 4×5, 3×8, 3×10 |
| Martedì | Trazione pesante | Rematore, trazioni, pulley, curl | 4×6, 4×max, 3×10 |
| Giovedì | Gambe | Squat, affondi, leg curl, polpacci | 4×6, 3×12, 3×12 |
| Venerdì | Richiamo leggero | Gli stessi del lunedì e del martedì | 3×10 al 70% |
I numeri valgono se le ultime due ripetizioni sono difficili. Se non lo sono, il carico è basso e la tabella non c'entra.
Una seduta vera, cronometrata
Lunedì 2 marzo 2026, palestra di zona Lambrate, ingresso alle 19:28.
Ingresso 19:28 panche piane: 2 occupate su 3
Scelta 19:31 prendo quella libera subito, riscaldo lì
19:31 riscaldamento: bilanciere vuoto, 2 serie
19:38 panca 4x5 @ 70 kg 18 min
19:56 inclinata manubri 3x8 @ 26 kg 11 min
20:07 dip 3x10 corpo libero 7 min
20:14 tricipiti ai cavi 3x12 6 min
20:20 fine
Totale 52 min di lavoro, 65 con spogliatoio
Nota niente addominali: erano le 20:20 e a casa
si cena alle 21
Come è cambiata questa scheda
- 1
2022 — cinque giorni
Partiva da cinque sedute con un giorno dedicato alle sole spalle. Reggeva da settembre a novembre, poi saltava.
- 2
2023 — scesa a quattro
Tolto il giorno delle spalle e spalmato il lavoro sui due giorni di spinta. Da qui in poi la gente ha smesso di mollarla a metà stagione.
- 3
2025 — aggiunto il venerdì leggero
Prima il venerdì era pesante quanto il lunedì. Il richiamo al 70% ha ridotto i dolori alla spalla senza togliere niente ai carichi.
- 4
2026 — ridotta a quattro esercizi
Erano sei per seduta. Con quattro si sta dentro i 65 minuti, e i 65 minuti sono la ragione per cui la gente ci va davvero.
Se i giorni sono due, non quattro
Si tengono lunedì e martedì, cioè le due sedute pesanti, e si buttano via le altre due. Non si prova a comprimere quattro giorni in due: viene fuori una seduta da novanta minuti che nessuno finisce. Le gambe entrano nel giorno di trazione, in coda, con squat o pressa e nient'altro.
Su due giorni la progressione è più lenta, e va bene così. In un anno di due sedute fatte davvero si arriva più lontano che in tre mesi di quattro sedute seguite da otto mesi di niente, ed è il caso più comune che vedo in palestra a settembre.
Due giorni invece di quattro?
Scrivetemi quanti giorni avete davvero e vi dico cosa togliere per primo. Rispondo entro tre o quattro giorni.
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