Olio
90 kcal
Un cucchiaio da tavola. È la voce che sfugge più facilmente.
Marco De Luca / Alimentazione
Alimentazione · Milano, settembre 2026
Dieta mediterranea per chi si allena: come si costruisce la giornata
Il problema di chi si allena in Italia non è sapere cosa mangiare: è che i consigli arrivano da schemi americani con pancake proteici e burro di arachidi, e poi a cena c'è la pasta. Questa è la versione che tiene insieme le due cose senza fingere che il pranzo in mensa non esista.
Il problema, in due righe
Chi si allena quattro volte a settimana ha bisogno di più proteine di quante ne contenga una giornata mediterranea classica, e di abbastanza carboidrati da reggere la seduta della sera. La dieta mediterranea, così com'è raccontata, mette pochi grammi di proteine a colazione e quasi nessuno a merenda.
L'altro problema è l'olio. È il grasso migliore che avete a disposizione ed è anche il più facile da versare due volte senza accorgersene. Un cucchiaio sono circa 90 kcal: due cucchiai di troppo al giorno, per un mese, sono più di cinquemila calorie.
Come lo risolvo
Sposto le proteine dove mancano: uova o yogurt greco a colazione, legumi a pranzo insieme alla pasta, pesce o carne bianca a cena. I carboidrati restano dove stanno da sempre, a pranzo e nel pasto prima dell'allenamento. Nessun alimento sparisce.
L'olio lo peso, o almeno lo verso con il cucchiaio e non a filo dalla bottiglia. È l'unica pesata che faccio tutti i giorni: sul resto sono molto più elastico, perché una dieta con dieci regole non la segue nessuno oltre febbraio.
Una giornata tipo
| Pasto | Alimenti | Porzione indicativa | Quando |
|---|---|---|---|
| Colazione | Yogurt greco, frutta, pane integrale | 200 g + 1 frutto + 60 g | Entro un'ora dal risveglio |
| Pranzo | Pasta, legumi, verdura, olio | 100 g a crudo + 80 g + 1 cucchiaio | Il pasto più grosso |
| Merenda | Frutta secca e uno yogurt | 25 g + 125 g | Due ore prima della palestra |
| Cena | Pesce azzurro o pollo, verdura, pane | 180 g + a volontà + 50 g | Entro un'ora e mezza dalla fine |
Un piatto di pasta da 100 g a crudo con pomodoro e un cucchiaio d'olio costa meno di 1,20 euro al supermercato di quartiere qui a Milano, prezzi di settembre 2026.
Le parole che tornano sempre
- Porzione a crudo
- Il peso della pasta o del riso prima della cottura. Cotti pesano due o tre volte tanto: è l'errore di misura più comune in assoluto.
- Pesce azzurro
- Sgombro, alici, sardine. Costano poco, hanno molti grassi omega-3 e in Italia si trovano ovunque anche in scatola.
- Deficit
- Mangiare meno di quanto si consuma. Serve per dimagrire e rende più dure le sedute pesanti: le due cose vanno insieme.
- Pasto pre-allenamento
- Quello due o tre ore prima. Se è troppo vicino si sente sullo stomaco, se è troppo lontano si finisce a secco all'ultima serie.
Ordini di grandezza da tenere a mente
Proteine
1,6 g per kg
Al giorno, per chi si allena con i pesi. Per 75 kg fanno 120 g.
Pasta
350 kcal
Cento grammi a crudo, prima del condimento.
Domande che mi arrivano
La pasta la sera fa ingrassare?
No. A parità di calorie giornaliere, l'ora in cui mangiate i carboidrati non cambia il peso. Io la metto a pranzo per una ragione pratica e non fisiologica: dopo un piatto di pasta alle 21 mi alleno peggio il giorno dopo, perché vado a letto più tardi.
Servono sei pasti al giorno?
Non servono. Tre pasti e una merenda funzionano quanto sei, se i totali della giornata sono gli stessi. Sei pasti hanno senso solo se dovete mangiare molto e a stomaco pieno non ci riuscite.
E se a pranzo mangio in mensa?
Prendete il primo senza secondo condimento, aggiungete una fonte di proteine e la verdura, e lasciate perdere il pane se c'è già la pasta. In mensa la variabile che potete davvero controllare è quanto olio e quanti fritti vi mettete nel piatto.
Quanto tempo prima di allenarmi devo mangiare?
Due ore per un pasto normale, quaranta minuti per uno yogurt con la frutta. Se andate in palestra subito dopo l'ufficio, la merenda delle 17 conta più della cena.
Volete i numeri sulla vostra giornata?
Il calcolatore dà il punto di partenza. Se il risultato non torna con quello che mangiate davvero, scrivetemi.
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